Goddagens,

Igår var det tänkt att det skulle bli vila ifrån gymmet och istället fotbollsträning med hockeylaget men vädrets makter ville annorlunda så ingen fotboll utan in å plåga axlarna istället som behöver växa till sig!!! Fick bli en halvtimmes powernap efter jobbet för att bota huvudvärken och sen ladda på med Vip-X Extreme vilket verkligen fick fart på mig

1: Diverse uppvärmningsövningar för axlarna

2: Axelpress i Hammer Strengthmaskin, upptrappning, 8 set, 5-6 reps

3a: Sittande hantelpress, 4 set, 6-8 reps

3b: Lutande enarmssidolyft med hantel följt av enarms hantelpress, 4 set 8-10 reps

(3a och 3b supersetas, se video nedan och 1 minut in ser ni hur 3b går till )

4a: Sittande hantellyft åt sidan (inte hela reps utan anspänning i muskeln hela tiden), 4 set, 8 reps

4b: Sittande framåtlutande hantellyft, 4 set, 8 reps

5: Shrugs behind the back (smithen), 4 set, 6-8 reps

6: Baksida axlar, kryssdrag i cablecrossen, 3 set, 8-10 reps

7: Face Pull With External Rotation, 4 set, 10 reps

Blev trots allt ett riktigt bra pass och fick härligt tryck i axlarna! Sen blev det massa näring till dom trötta axlarna när älsklingen bjöd på köttfärssås och färsk pasta på kvällen

Ha en trevlig fredag!

/N

Tjo,

Gårdagen bjöd på ryggträning med liten twist på mot hur ryggpassen sett ut på sista tiden. Aldrig kört marklyft i hela mitt träningsliv men sedan en tid tillbaka har jag iaf börjat köra kronlyft på mina ryggdagar och trivs ganska bra med den övningen.

Passet igår:

1: Kronlyft, upptrappning, 7 set, 5-3 reps

2: Latsdrag, 4 set med 3 dropset på varje (alltså 16 set totalt), ca 10 reps på första och sen max efter varje sänkning, blev väl mellan 8-12 reps på varje ungefär.

3: Sittande rodd med V-handtag (semi-supinerat), 4 set, 6-8 reps (Iso-dynamiskt 2 sek)

4a: Stående framåtlutande latsdrag med rep, 4 set, 8-10 reps (2s toppkontraktion)

4b: Stående rodd med rep (samma vikt som 4a), 4 set, max reps (2s toppkontraktion)

5: Pendlay rodd med skivstång, 4 set, 6 reps

6: Latsdrag i cable crossen (sittande på knä), 4 set, 8 reps (iso-dynamiska 2sek)

 Avslutade med lite mage. Blev ett riktigt gött pass och var på mitt allra bästa jävlar-anamma humör med inställningen att ryggen ska bli ännu bättre på SM i år än vad den var sist.

/N

Goddagens,

Solig men kall tisdag här i Göteborg och idag laddas det inför ett ryggpass ikväll. Just nu är nog rygg det som är roligast att träna men det där med favoritmuskelgrupper varierar rätt kraftigt faktiskt, mina 16 första år på gymmet var det biceps och nu är det rygg typ

Blivit en del träning sen min comeback här på bloggen förra veckan. Torsdagen blev det fotbollsspelande med hockeylaget och efter det tog jag och Maria en promenad i det riktigt sköna vädret som var. Rätt skönt att inte ge sig in i mörkret på gymmet den dagen men på fredagen lös solen med sin frånvaro så då blev det ryggpass på gymmet enligt följande upplägg:

1: Kronlyft, upptrappning, 8 set, 5-3 reps (3 reps på dom sista tunga seten)

2: Breda latsdrag, upptrappning, 7 set, 8 reps

3. Smala latsdrag (v-handtag), microupptrappning, 6 set, 6 reps

4a: Stående framåtlutande latsdrag med rep, 4 set, 8-10 reps (2s toppkontraktion)

4b: Stående rodd med rep (samma vikt som 4a), 4 set, max reps (2s toppkontraktion)

5: Sittande enarmsrodd i maskin, 4 set, 12 reps
Avslutade med mage och janda sit ups.

Lördagen spenderades med diverse ärenden, lägenhetsvisningar och hamburgare på Burger King och på eftermiddagen blev det ett rent armpass på gymmet. Rätt trött faktiskt men efter lite laddning med pwo hemma så började man vakna till liv. Klämmer in ett armpass ibland där jag supersetar biceeps och triceps med ingen vila emellan för att få upp tempot rejält och man får sjukt tryck i armarna. Ett set biceps, ett set triceps och så håller det på. ca 4-5 set på varje övning, 4 övningar för varje muskelgrupp och repsantalet varierar väl mellan 8-15 reps under passet. Kör mycket på känsla när det gäller just armarna och det har ju funkat rätt bra än så länge iaf Övningarna blev:

1a: Stångcurl i cablecross, upptrappning (här blev det fler set ca 8 )

1b: Pushdown med stång i cablecross, upptrappning (samma här)

2a: Stående skivstångscurl med z-stång

2b: Liggandre frenchpress med z-stång

3a: Sittande hantelcurl

3b: Sittande bakom huvudet enarmshantelextension…. jaja vet inte namnet men triceps alltså. En arm i taget

4a: Rep, cablecross, liggande på rygg på bänk med skallen intill viktmagget, dra repet mot skallen, ja ni fattar

4b: Triceps, rep, stående, över huvudet armarna sträck framåt. Är f_n kass på namn på övningar
Lämnade gymmet med rejält pump i armarna och ett helt klart godkänt armpass!

Söndagensförmiddagens aktivitet var planerad att äta en rejäl brunch ute vid Nääs fabriker med ett stort gäng vänner och bekanta så för att verkligen kunna njuta av den maten fick det bli ett ordentligt styrkekomplexpass för benen på morgonen. Började såklart morgonen med:

Min ordinarie laddning före ett träningspass

Beståendes av: Jacked XX New Edition, Body Science 3-PH-CM Triple PH Creatine, Body Science Beta-Alanine, Body Science Kalium, Body Science ALCoch ett par gram Havssalt.

Träningspasset är en gammal skön favorit som jag satt ihop av Jockes tidigare scheman och såg ut enligt följande:

Uppvärmning: 5 set a 5 reps, upphopp med viktskiva mot bröstet.

Styrkekomplexet bestod av fem övningar och jag körde fem varv totalt.

1. Knäböj från pinnar (övre halvan), överbelastning, 3 reps.

2. Knäböj, heldjupa och explosiva, 3 reps

3. Upphopp med viktplatta mot bröstet, 6 reps

4. Alternerade utfall med skivstång, 8 reps/ben

5. Bulgariska splitböj hållandes hantlar, 8 reps/ben

Avslutade med 5 set benspark (isodynamiska reps, 8-10 reps) och 5 set liggande lårcurl (isodynamiska reps, 8-10 reps)

Efter det kan jag väl säga som så att brunchen smakade rätt bra!

Kvällen avslutades sen med ännu mera matpåfyllning och eftersom min kära flickvän hade önskat sig mina fantastisk goda hemmagjorda hamburgare så var det bara att ställa sig i köket å fixa!

Oh la la!! Åt såklart två stycken!!

Det var med andra ord inga större problem att inleda fastan på söndag kväll för att hålla den fram tills måndag kväll.

Måndagsträningen bestod av axlar och lite lätt bröstträning. Axeln bråkar fortfarande som sagt och just bröstträningen funkar inte bra alls men har börjat köra väldigt lätt och övningar som känns bra och tycker ändå att det går sakta men säkert framåt.

1: Axelpress i smithen från pinnar, upptrappning, 5 set, 5 reps

2: Axelpress i smithen, fulla reps och upptrappning, 6 set, 5 reps

3: Lutande bänkpress i smithen, upptrappning, 5 set, 5 reps

4: Bänkpress i smithen, upptrappning, 5 set, 5 reps

5a: Sittande hantellyft åt sidan, 5 set, 8-10 reps

5b: Framåtlutande sidolyft, 5 set, 8-10 reps

5c: Sittande framåtlyft, 5 set, 8-10 reps

5d: Sittande hantelpressar, 5 set, 12-15 reps (dessa 4 övningar körs i en cirkel, totalt 5 varv)

6: Hantelflyes, lutande bänk, 4 set, 8 reps

Inga tunga vikter i bröstövningarna men fick ändå god kontakt och axeln klarade sig rätt okej.

Ha det gott!!

Goddagens,

Tur min webbläsare kom ihåg mitt användarnamn och lösenord till bloggen för det börjar väl bli dags att ta tag i det här nu på allvar. Läste en statusuppdatering på Facebook att det är 21 veckor kvar till SM!! Dags att sätta fart med andra ord!

Min ursprungliga plan att påbörja en ABCDE diet under vintern/våren blev det inte mycket med helt enkelt. Har inte riktigt känt mig tillräckligt motiverad för att hålla en uppstyrd off season diet samtidigt som det har funnits annat vid sidan om träning och tävlingsplaner som fått högre prioritet. Träningen har faktiskt funkat ganska bra på sistonde om man bortser från min vänsteraxel som gjort att bröstträningen helt uteblivit dom sista veckorna. Ingen fara på taket utan jag är snart tillbaka

Tillsammans med Jocke ska vi styra upp både träning, mat och kosttillskott lite mer nu på våren inför dietstarten nån gång i semestertider. Kan ju inte påstå att själva dietandet är det absolut roligaste som finns så jag försöker medvetet hålla en ganska okej off season form fram till dieten och på så sätt kunna korta ner den så mycket som möjligt. Förra året drog jag igång min diet 1′a augsuti inför SM och siktar på något liknande även i år.

Just nu ser off season formen ut ungefär såhär:

Även varit förbi MM Sports butiken och bunkrat upp lite inför årets satsning och eftersom dom har otroligt bra pris på Jacked-XX just nu som jag för övrigt tycker är den absolut bästa PWO’n jag testat så fick det bli ett gäng burkar av den

Träningsmässigt kör jag allt mellan 5-7 dagar i veckan just nu. Lägger in vilodagar när det behövs helt enkelt och uppdelningen skiftar ganska mycket just nu eftersom jag inte kör bröst. Det brukar bli ungefär att jag kör igenom varje muskelgrupp iaf två ggr/vecka och då blir det även lita blandat med tunga pass och lättare högintensiva styrkekomplexpass.

FILM

Planen är att börja filma en del träningpass framöver och lägga upp i bloggen men det tar ganska mycket tid att både filma och redigera så det blir ingen ny film varje vecka kanske

Första filmen ut är iaf första delen av ett axel- och tricepspass och filmen är koncetrerad runt just axelträningen. Just detta pass är ett sånt grundpass som jag kör emellanåt och som jag tycker funkar riktigt bra.

Uppvärmning: Axelpress ifrån pinnar, upptrappning, 5 set, 5 reps

1: Militärpress i smithen, upptrappning, 5-6 set, 5 reps

2a: Sittande hantellyft åt sidan, 5 set, 8-10 reps

2b: Framåtlutande sidolyft, 5 set, 8-10 reps

2c: Sittande framåtlyft, 5 set, 8-10 reps

2d: Sittande hantelpressar, 5 set, 12-15 reps (dessa 4 övningar körs i en cirkel, totalt 5 varv)

3a: Lutande sidolyft i cablecross, 4 set, 10-12 reps

3b: Kryssdrag (eller vad den heter, ni ser på filmen ), 4 set, 10-12 reps

Avslutade med triceps men det får bli på en annan film det

Idag blir det däremot vila ifrån gymmet för ikväll är det första barmarksträningen med hockeylaget. Jodå kan vara en comeback på g till hösten så det är lika bra att dra igång redan nu plus att det kan nog vara ett roligare alternativ till den vanliga cardion.

Ha det gott!

Hallå hallå!

Börjar väl bli dags att vakna till liv efter en tids frånvaro här på bloggen. Semestern är ju över sedan ett par veckor tillbaka så nu finns det inget att skylla på längre

Längtar man tillbaka till värmen i Thailand? Nääädå… inte alls!

Avnjuter en kall chang på Long Beach längst ner på Koh Chang.

Bananashake!

No comments

Ska inte skriva nån dagbok om thailandssemestern men kan ju lugnt konstatera att det var otroligt skönt med sol och värme. Blev en hel träningspass där nere och vissa dagar blev det till och med dubbla pass Kan ju inte ligga på stranden och lata sig hela tiden

Väl hemma i Sverige möttes man av smällkalla vintern och det gillade inte min kropp alls så blev megadunderförkyld ett par dagar efter hemkomst med feber, halsont osv. Innebar ett par dagars vila och sammanlagt blev det nog nästan träningsuppehåll på lite över en vecka innan det var dags att börja med träningen igen.

Såklart hans det med en del poserande där nere

Träningen sedan jag kom hem har blivit ganska mycket efter humör och vad jag känt för just den dagen. Inte börjat köra efter något schema än utan plockar fortfarande hej vilt från gamla program jag har och gamla goda övningar. Hade väl tappat en del styrka och volym nere i Thailand på grund av att man kanske inte åt tillräckligt mycket och bra alla dagar men det börjar äntligen komma tillbaka.

I fredags var det dags för ett bröstpass på gymmet och jag var egentligen inte alls upplagd för det. Trött och sliten men innan det var dags att bege sig till gymmet satt jag och letade bland alla gamla scheman jag har ifrån Jocke och fastnade för det gamla hederliga styrkekomplexschemat. Sagt och gjort, blev följande:

Styrkekomplex för bröst

Körde 6 cykler och det var otroligt skönt att dra på med vansinnestempo och känna vilket otroligt tryck man fick i kroppen fastän jag knappt orkat ta mig till gymmet innan. Kan varmt rekommendera er att prova ett liknande upplägg ett pass. Vilan består enbart av att byta övning och justera vikten på stången.

Tog mig i kragen häromdagen och filmade lite hur dagsformen ser ut just nu. Tänk nu på att jag varit på semester i tre veckor

Åkte förbi MM Sports kontor för ett tag sen oxå och pratade lite med Jocke om hur 2012 kommer att se ut. Planen är ju att satsa på att tävla på SM i år igen och fram tills dess är det några småsaker som ska förbättras och har ju ca 2 kg till jag kan lägga på mig och ändå klara invägningen. Prio ska läggas på bla axlar och det är det jag kommer starta med när det är dags att styra upp träningen med schema osv. Har även prata med Jocke om hur off season dieten ska läggas upp och det lutar åt att köra en ABCDE diet. Mer om det om och när det blir så. Inte börjat med det än utan just nu är mina vardagar ganska uppstyrda medans helgerna är betydligt friare.

Eftersom förkylningen bet sig kvar längre än jag tänkt så har det blivit minimalt med cardio senaste tiden men kommer lägga in en del intervaller framöver. Nu går det ju mot varmare tider så då är det snart dags att ge sig ut och köra dom saknade backintervallerna

I lördags blev det ett armpass på Sportlife med min vapendragare Mathias Zachau och då passade vi såklart även på att filma lite

Då var första blogginlägget efter semestern avklarat Lite lagom mycket och inte alls omöjligt att det dyker upp mer semesterbilder framöver när man längtar sig bort igen

Ha det gott!

Sista kvällen i Bangkok innan det var dags att bege sig hem till Sverige.

Shake n' Bake - Skål!

/N

:)

SEMESTER!!!

Tillbaka i februari

/N

Hej!

Dags för årets första blogginlägg! Kommer inte bli nån sedvanlig nyårskrönika med tillbakablickar på gågna året direkt utan kan väl mer och mindre konstatera att det var ett ganska händelserikt år. Träningen gick överlag rätt bra förutom lite småskador som dök upp på vägen men som sedan försvann. Körde som sagt två tävlingar (SM och Luciapokalen) under det gågna året och med en fjärdeplats och en tredjeplats i bagaget från 2011 känner jag mig rätt sugen på en revansch och knipa en högre placering under 2012. Finns några punkter som ska förbättras och det finns tid att göra det på eftersom min första potentiella tävling i år är SM och det är inte förrän i Oktober. Finns en liten hake och det är att hitta det där träningssuget igen och glädjen att träna som på sista tiden änna lyst med sin frånvaro men är inte speciellt orolig över det. 3 veckors semester nu kommer göra gott och kommer komma hem laddad inför årets satsning

I torsdags förra veckan var det som sagt butiksevent hos MM Sports där jag var med under eftermiddagen och kvällen för att sedan tillsammans med delar av teamet och personalen på MM avnjuta en riktigt trevlig avslutningsmiddag.

Får rikta ett stort tack till min vän och guru Joachim Bartoll och min sponsor MM Sports med Olle, Lelle och Tim i spetsen och såklart resten av det väldigt trevliga gänget som jobbar där. Det är ett otroligt stöd jag har bakom mig! Ska bli riktigt skoj att jobba ihop under 2012 och jag vet att det kommer bli ett händelserikt år!

Avslutninsmiddagen med MM Sports bestod såklart av hambrugare big style! 400g på Sinclairs var riktigt gött!

När vi ändå är inne på mat så provade jag faktiskt att laga nåt i fredags som jag inte gjort tidigare. Testade detta recept http://foodelicious.se/mozzarellafylld-kycklingrulle-med-risotto fast frilansade lite när det gällde kycklingen och hade även i salami och soltorkade tomater. Blev riktigt gott tyckte både jag och älsklingen

Kass bild kanske men god mat

Nyårsafton hann vi med både morgonpromenad och ett träningspass innan det var dags för nyårsfirande och sedan på nyårsdagen blev det obligatorisk vilodag och pizzaätande som alla andra den här söndagen

Hann även med en liten film på nyårsformen

I måndags var det dags för ett ryggpass som kördes enligt:

1. Hängande frivändning, explosiva reps, 3-4 set med upptrappning

2. Kronlyft, upptrappning, 6-7 set, 5-3 reps

3. Sittande rodd, upptrappning, 6-7 set, 5 reps

4. Sittande rodd, 2 set, 10-12 reps

5. Pendlay rodd, 4 set, 8 reps

6a. Hantellyft åt sidan, 4 set, 8 reps

6b. Framåtlutande hantellyft, 4 set, 8 reps

I tisdags var det ben som stod på schemat och när jag satt på jobbet under dagen kom jag på att man kanske skulle plåga sig lite extra så det fick bli ett gammalt styrkekomplexupplägg som Jocke gett mig tidigare.

1. Uppvärming i form av frontböj, upptrappning, 5 set á 3 reps

2a. Knäböj från pinnar (övre delen av rörelsen) 3 reps med 125% av 1RM i knäböj

2b. Knäböj 3 reps

2c. Frontböj 3 reps

2d. Explosiva upphopp med viktplatta mot bröstet 5 reps

2e. Bulgariska splitböj 8reps/ben

Sen lite vila och så på’t igen. Totalt 4 varv blev det denna gången. Efter det:

3. Benspark 7-8 set med massa reps och även ett ben i taget på dom sista seten. Körde ett par set isodynamiska reps och några med dubbelkontraktion.

4. Liggande lårcurl, upptrappning, 6 set, 5 reps

5. Rumänska mark, 4 set, 6 reps

Det var ett tag sen jag körde dessa styrkekomplex och det är jobbigt vill jag lova men ändå skönt att skruva upp tempot rejält och få svettas lite

Gårdagens träningspass blev bröst och mage enligt:

1. Bänkpress från pinnar, upptrappning, 4 set , 5 reps

2a. Bänkpress, upptrappning, 5 set, 5-3 reps

2b. Plyometriska armhävningar, 5 set, 8-6 reps

3. Lutande hantelpressar, 5 set, 5 reps

4. Lutande hantelflyes, 5 set, 6-8 reps

5. Stående crunches i latsdragmaskin, 4 set, isodynamiska reps, 10 reps

Idag blir det ett snabbt pass med armar innan vi drar ut till Tjörn för att hälsa på familjen och sedan är tanken att köra axlar imorgon eller på lördag innan jag avslutar med ett ryggpass på söndag. På måndag är det nämligen dags för lite semester

Får se om det blir nån uppdatering under semestern här på bloggen men när jag är tillbaka i februari så blir det nya tag och förhoppningsvis lite roliga träningpass att visa ifrån Thailand.

Ha det gott!

Coola killar (Shake n' bake) ifrån MM Sports butiksevent